저염식 시작하기: 건강한 식생활을 위한 기본 가이드라인

 

서론 

현대인의 식생활은 편리함을 추구하면서 나트륨 섭취량이 과도하게 증가하는 경향이 있습니다.

 

과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 만성 신장 질환 등 다양한 건강 문제와 연관되어 있습니다.

 

따라서 몸에 적신호가 켜지기 전 사전에 예방하는 습관이 매우 중요합니다.

저염식이란 무엇일까요?

먼저 저염식이라는 말을 많이 하는데 그럼 저염식은 어떤 식단을 말하는 것인지 간단하게 알아보고 포스팅을 진행하도록 하겠습니다.

 

저염식은 나트륨 섭취를 줄이는 식단으로, 하루 권장 섭취량인 2,300mg 이하로 나트륨 섭취를 제한하는 것을 목표로 한다고 합니다.

 

이는 저염식으로 인하여 혈압 조절, 심혈관 질환 위험 감소, 신장 기능 보호, 체내 수분 균형 유지, 부종 감소, 체중 감량에도 도움을 주기 때문이라고 합니다.

 

따라서 저염식을 하기 위해서는 식품을 구매 시 나트륨 함량을 확인하고 저염레시피를 활용하고 꾸준히 실천하며 건강한 식습관을 가지는 것이 좋다고 합니다.

 

 

저염식을 시작하기 위한 기본적인 방법

1. 가공식품 섭취 줄이기

(1) 가공식품의 나트륨 함량

햄, 소시지, 베이컨: 100g당 1,000mg 이상의 나트륨 함량
튀김, 라면, 인스턴트식품: 1회 제공량당 500mg 이상의 나트륨 함량

 

(2) 가공식품 대체 식품 및 요리법

햄, 소시지 대신: 닭가슴살, 생선, 두부 구이
베이컨 대신: 훈제 연어, 버섯 스테이크
튀김 대신: 오븐구이, 에어프라이어 요리
라면 대신: 멸치육수, 다시마육수로 만든 국물에 채소, 면, 스산 물 넣어 끓인 칼국수
인스턴트식품 대신: 직접 만든 샌드위치, 샐러드, 볶음밥

 

2. 식탁 소금 사용 줄이기

(1) 식탁 소금 대체 방법

다양한 허브와 향신료 활용: 파슬리, 로즈메리, 타임, 오레가노, 마늘, 후추, 생강, 고춧가루
레몬즙, 식초, 과일즙 활용: 샐러드드레싱, 소스 제조
천연 감칠맛 활용: 다시마, 멸치, 표고버섯, 토마토, 파마산 치즈

 

(2)  허브와 향신료 활용 팁

허브와 향신료는 요리 초반에 넣어 풍미를 더합니다.
다양한 허브와 향신료를 조합하여 자신만의 특별한 맛을 만듭니다.
허브와 향신료 사용법을 익히기 위해 요리 레시피를 참고합니다.

 

3. 맛보기 습관 바꾸기

(1) 맛보기 습관 개선 방법

익힌 후 소금을 첨가합니다.
소금 대신 다른 양념으로 맛을 더합니다.
가족과 함께 맛보면서 적절한 염도를 찾습니다.

 

(2) 맛보기 없이 맛있게 요리하는 팁

신선한 식재료 사용: 식재료 본연의 맛을 살립니다.
적절한 조리법 활용: 재료의 맛을 최대한 끌어냅니다.
다양한 양념 활용: 소금에 의존하지 않고 풍미를 더합니다.

 

 

저염식 식단 구성 방법

1. 식단 구성 비율

곡류: 50-60% (현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등)
채소: 20-30% (모든 종류의 채소, 특히 칼륨 함량이 높은 시금치, 브로콜리, 토마토 등)
단백질: 20-30% (생선, 닭고기, 콩류, 두부 등)
지방: 10-20% (올리브 오일, 아보카도 오일, 견과류 등)

 

2. 식품군별 추천 식품 및 조리법

곡류: 현미밥, 귀리죽, 보리밥, 통밀빵 샌드위치
채소: 샐러드, 볶음채소, 찜, 나물, 샌드위치 속재료
단백질: 구운 생선, 닭고기 샐러드, 두부 스테이크, 콩나물국
지방: 올리브 오일 드레싱, 아보카도 토스트, 견과류 간식

 

결론 

결론적으로 저염식은 건강을 위한 필수적인 요소입니다.

 

위의 기본 가이드라인을 참고하여 저염식 생활을 시작하고, 건강한 식습관을 만들어 나가면 좋을 거 같습니다.

 

저염식이 때로는 고통스러울 수 있지만 꾸준히 섭취를 하고 운동을 병행한다면 스스로 몸이 좋아지는 것을 느끼고 변화를 경험하다 보면 지속적으로 습관을 바꿔나갈 수 있을 것입니다.